आहार व आहारशास्त्र : अन्नपदार्थांची गुणवत्ता, त्यांचे प्रमाण व त्यांमुळे होणारे शरीराचे पोषण या दृष्टीने अन्नपदार्थांचा विचार केल्यास त्याला आहार म्हणतात. उष्णता, खनिजे, जीवनसत्त्वे व इतर पोषक द्रव्ये यांची शरीराला असणारी गरज भागवू शकेल, इतके विविध प्रकारच्या अन्नपदार्थांचे प्रमाण व परिमाण असलेला आहार म्हणजे समतोल आहार होय. या समतोल आहारात अल्पकालीन अशक्तता जाणवू नये याकरिता काही प्रमाणात जादा पोषक द्रव्यांचाही समावेश करणे आवश्यक असते. आहारशास्त्रात प्रत्येक अन्नपदार्थाच्या निरनिराळ्या घटकांची माहिती, ते कसे शिजवावयास पाहिजेत, त्यांचे सेवन केल्यानंतर शरीराच्या नेहमीच्या चयापचयात (शरीरात सतत होणाऱ्या रासायनिक व भौतिक घडामोडींत) ते कोणती मदत करतात, त्यांच्यापासून शरीराची वाढ व झीज भरून काढण्यासाठी कोणती पोषणद्रव्ये व ऊर्जा मिळतात याचे ज्ञान मिळते. आहारशास्त्रज्ञ या ज्ञानाचा उपयोग करून खाणावळी व इतर सार्वजनिक भोजनालयांत भोजनाची सर्व व्यवस्था प्रथमपासून म्हणजे निरनिराळे अन्नपदार्थ कोणत्या प्रमाणात घ्यावयाचे यापासून ते थेट ते कशा पद्धतीने शिजवून जेवणगृहात मांडावयाचे व वाढावयाचे ह्यांवर देखरेख ठेवतात. जेवण रुचकर व पौष्टिक असण्याकडे ते लक्ष देतात. रुग्णालयात निरनिराळ्या रोगांत, विशिष्ट प्रकारचा आहार देतात व त्यामुळे रुग्णाच्या शरीरातील त्रुटी लवकर भरून येण्यास मदत होते. निरनिराळ्या तापमानांत व उंचीवर लढताना सैनिकांना त्यांची कार्यक्षमता टिकून रहावी असा विशिष्ट आहार देतातअंतराळवीरांनाही यान प्रवासात ठराविक आहार देतात.

आहार योजना : प्रत्येक व्यक्तीला आपले नेहमीचे काम करण्यासाठी किती ऊर्जेची आवश्यकता आहे, हे प्रथम ठरवितात. याकरिता जिवंत राहण्यासाठी शरीरात होणाऱ्या चयापचयासाठी किती ऊर्जा लागते हे मूलभूत चयापचय परिमाणावरून मोजतात. हे परिमाण त्या व्यक्तीची उंची, वजन आणि शरीराचा पृष्ठभाग ह्यावर अवलंबून असते. ह्या ऊर्जेत, ती व्यक्ती करीत असलेल्या कामासाठी आवश्यक असलेली ऊर्जा मिळवून, त्याला एकूण किती ऊर्जा आवश्यक आहे हे कळते.

बाल्यावस्थेपासून ते प्रौढावस्थेपर्यंत किती ऊर्जा व पोषणद्रव्ये आवश्यक आहेत याविषयक भारतीय शास्त्रज्ञांच्या शिफारशी कोष्टक क्र. १ मध्ये दिल्या आहेत. ही शिफारस केलेली ऊर्जा व पोषणद्रव्ये असलेल्या निरनिराळ्या अन्नपदार्थांच्या समतोल आहारांची माहिती कोष्टक क्र. २ ते ५ यांत दिली आहे.

वयोमान, लिंगभेद, कामाचे प्रमाण, हवामान, स्त्रियांची गरोदरावस्था आणि अंगावर दूध पाजण्याच्या अवस्थेनुसार आहारातील निरनिराळया अन्नपदार्थांचे कमीजास्त प्रमाण अवलंबून असते. तान्ही मुले आणि बालके यांचा आहार तरुण आणि प्रौढ व्यक्तींपेक्षा निराळा असावा लागतो. लहान वयात शरीरातील ऊतकांची (समान रचना व कार्य असलेल्या शरीरातील सूक्ष्म घटकांच्या म्हणजे कोशिकांच्या समूहांची) उत्पत्ती आणि वाढ होत असल्यामुळे त्यांना प्रथिनांची अधिक प्रमाणात आवश्यकता असते. लहान बालके ही आईच्या दुधावर पोसली जातात म्हणून आई निकोप प्रकृतीची असणे जरूर असून गरोदरपणात व मूल अंगावर पीत असताना तिला सर्व पोषणद्रव्ये भरपूर प्रमाणात मिळावयास हवीत. ज्यावेळेस तान्ह्या मुलांना आईचे दूध मिळत नसेल, त्यावेळेस गाईचे किंवा शेळीचे दूध योग्य प्रमाणात पाणी व थोडी साखर टाकून द्यावे. क जीवनसत्त्वाकरिता संत्र्याचा वा मोसंब्यांचा रस द्यावा. मुडदूस होऊ नये म्हणून दररोज ४०० आं. . (आंतरराष्ट्रीय एकक) ड जीवनसत्त्व द्यावे. मूल जसजसे मोठे होईल तसतसे ऊर्जा, खनिजे व जीवनसत्त्वे यांच्या अधिक पुरवठ्याकरिता भात व पोळी द्यावी. तसेच भाज्या वा मांस शिजवल्यानंतर चाळणीतून गाळून (चोथा काढून) द्यावे. बालकाचे खाणे अत्यंत स्वच्छतापूर्वक तयार करून तितकीच काळजी ते भरवितानाही घ्यावी.

१४ ते १५ वर्षांच्या मुलामुलींची वाढ व इतर गरजा जास्त असल्यामुळे त्यांना या कालात आहारातील सर्वच घटकांची जास्त आवश्यकता असते. स्त्रियांना साधारणपणे ऊर्जा कमी लागते. गरोदरपण व अंगावर मूल पीत असताना स्त्रियांना प्रथिनांची अधिक गरज असते. तसेच खनिजे, जीवनसत्त्वे व कॅल्शियम यांची आवश्यकता तर नेहमीच्या दीडपट ते दुप्पट इतकी असते.

म्हाताऱ्या माणसांच्या आहारात मऊ पदार्थ असावेत, तसेच त्यांची हालचाल कमी होत असल्यामुळे त्यांना ऊर्जा कमी लागते. प्रथिने मात्र जास्त प्रमाणात द्यावीत.

अन्न शिजविले म्हणजे ते मऊ होऊन त्यातील घटक पचनसुलभ होतात. पिष्टमय पदार्थांवर शरीरातील पाचक रसांची क्रिया सुलभतेने होते. अन्नपदार्थांतील जंतू, कृमी वगैरेंचा नाश होतो. भाजीपाल्यातील तंतू अलग झाल्यामुळे ते पचणे सोपे जाते. अन्नास विशेष स्वाद यावा म्हणून त्यात मसाल्याचे पदार्थ मिसळतात परंतु त्या पदार्थांमध्ये पोषणद्रव्ये फारशी नसतात.

विशिष्ट आहार : कार्बोहायड्रेटे आणि वसायुक्त (स्‍निग्ध) पदार्थ अधिक प्रमाणात सेवन केल्यास वसा शरीरात साठून लठ्ठपणा येतो. लठ्ठपणा कमी करण्यासाठी कमी ऊर्जा देणारा परंतु इतर पोषण मूल्यांनी युक्त असलेला रोजी ९०० कॅलरी ऊर्जा देणारा द्रव आहार देतात. त्याचे चार भाग करून दिवसातून चार वेळा देतात. अलीकडे २२५ कॅलरी ऊर्जा मिळणारी आहाराची सीलबंद पाकिटेही मिळतात. यांत स्‍निग्ध पदार्थांऐवजी शर्करा वापरतात. फळांच्या सीलबंद डब्यांत साखरेचा पाक वापरीत नाहीत. सॅकॅरीन वा सायक्लेमेट हे गोडी उत्पन्न करण्याकरीता वापरतात.


                                                    कोष्टक क्र. १. भारतीयांसाठी शिफारस केलेली दररोजच्या आहांरातील पोषणद्रव्ये व ऊर्जा


कोष्टक क्र. २. प्रौढ पुरुषांसाठी समतोल आहार (ग्रॅम) 
बैठी कामे करणारा साधारण शारीरिक कामे करणारा अंग मेहनतीचे काम करणारा
शाकाहारी मांसाहारी शाकाहारी मांसाहारी शाकाहारी मांसाहारी
तृणधान्ये ४०० ४०० ४७५ ४७५ ६५० ६५०
डाळी ७० ५५ ८० ६५ ८० ६५
हिरव्या पालेभाज्या १०० १०० १२५ १२५ १२५ १२५
इतर भाज्या ७५ ७५ ७५ ७५ १०० १००
कंदमुळे ७५ ७५ १०० १०० १०० १००
फळे ३० ३० ३० ३० ३० ३०
दूध २०० १०० २०० १०० २०० १००
तेल, तूप इ. ३५ ४० ४० ४० ५० ५०
मांस ३० ३० ३०
अंडी ३० ३० ३०
साखर. गूळ ३० ३० ४० ४० ५५ ५५
भुईमूग ५० ५०
कोष्टक क्र. ३. स्त्रियांसाठी समतोल आहार (ग्रॅम)
बैठी कामे करणारा साधारण शारीरिक कामे करणारा अंग मेहनतीचे काम करणाऱ्या अधिक
शाकाहारी मांसाहारी शाकाहारी मांसाहारी शाकाहारी मांसाहारी गरोदरपणी मूल अंगावर दूध पीत असताना
तृणधान्ये ३०० ३०० ३५० ३५० ४७५ ४७५ ५० १००
डाळी ६० ४५ ७० ५५ ७० ५५ १०
हिरव्या पालेभाज्या १२५ १२५ १२५ १२५ १२५ १२५ २५ २५
इतर भाज्या ७५ ७५ ७५ ७५ १०० १००
कंदमुळे ५० ४० ७५ ७५ १०० १००
फळे ३० ३० ३० ३० ३० ३०
दूध २०० १०० २०० १०० २०० १०० १२५ १२५
तेल,  तूप इ. ३० ३५ ३५ ४० ४० ४५ १५
साखर, गूळ ३० ३० ३० ३० ४० ४० १० २०
मांस, मासे ३० ३० ३०
अंडी ३० ३० ३०
भुईमूग ४० ४०

कोष्टक क्र. ४ यौवनावस्थेतील मुलांमुलींसाठी दररोजच्या समतोल आहारांतील अन्नघटक (ग्रॅम)
मुलगे मुली
१३ ते १५ वर्षे १३ ते १८ वर्षे १३ ते १८ वर्षे
शाकाहारी मांसाहारी शाकाहारी मांसाहारी शाकाहारी मांसाहारी
तृणधान्ये ४३० ४३० ४५० ४५० ३५० ३५०
डाळी ७० ५० ७० ५० ७० ५०
हिरव्या पालेभाज्या १०० १०० १०० १०० १५० १५०
इतर भाज्या ७५ ७५ ७५ ७५ ७५ ७५
कंदमुळे ७५ ७५ १०० १०० ७५ ७५
फळे ३० ३० ३० ३० ३० ३०
दूध २५० १५० २५० १५० २५० १५०
तेल,  तूप इ. ३५ ४० ४५ ५० ३५ ४०
मांस ३० ३० ३०
अंडी ३० ३० ३०
साखर, गूळ ३० ३० ४० ४० ३० ३०
भुईमूग ५० ५०
कोष्टक क्र. ५ लहान  मुलांसाठी दररोजच्या समतोल आहारांतील अन्नघटक (ग्रॅम)
शाळेत जाण्यापूर्वी शाळेत जाणारी
१ ते ३ वर्षे ४ ते ६ वर्षे ७ ते ९ वर्षे १० ते १२ वर्षे
शाकाहारी मांसाहारी शाकाहारी शाकाहारी मांसाहारी मांसाहारी मांसाहारी मांसाहारी
तृणधान्ये १५० १५० २०० २०० २५० २५० ३२० ३२०
डाळी ५० ४० ६० ५० ७० ६० ७० ६०
हिरव्या पालेभाज्या ५० ५० ७५ ७५ ७५ ७५ १०० १००
इतर भाज्या व

कंदमुळे

३० ३० ५० ५० ५० ५० ७५ ७५
फळे ५० ५० ५० ५० ५० ५० ५० ५०
दूध ३०० २०० २५० २०० २५० २०० २५० २००
तेल,  तूप इ. २० २० २५ २५ ३० ३० ३५ ३५
मांस,मासे,  अंडी ३० ३० ३० ३०
साखर, गूळ ३० ३० ४० ४० ५० ५० ५० ५०

आहारात सोडियम कमी केल्यास शरीरातील पाणी बाहेर टाकले जाते. याचा लठ्ठ माणसास वजन कमी करण्याकडे फारच उपयोग होतो. कमी ऊर्जा देणाऱ्या आहाराबरोबर याचा उपयोग केल्यास वजन लवकर कमी होते. अँफेटॅमीन व तत्सम औषधांनी भूक कमी होते. परंतु यांच्या सेवनामुळे शरीरावर इतर वाईट परिणाम होतात.

आतड्यात व्रण (अल्सर) असल्यास दूध आणि मलई (साय) हे समप्रमाणात एकत्र करून दिवसातून वारंवार घ्यावे. परंतु ह्यामुळे ऊर्जा अधिक प्रमाणात मिळते पण प्रथिने कमी पडतात. तेव्हा यात सुधारणा करून प्रथिने, जीवनसत्त्वे व लोह यांनी युक्त असलेला कमी ऊर्जा देणारा आहार जास्त परिणामकारक होतो. यात सायीऐवजी अतृप्त वसाम्ले असणारे तेल वापरतात. लठ्ठपणात केवळ वजनच वाढलेले असते असे नाही, तर शरीरात वसेचा अतीव साठा झालेला असतो.

साधारणपणे २५ ते ४५ या वयात प्रत्येक दहा वर्षांना ५% वजन कमी असावे. ४५ ते ६५ वयात ८% आणि ६५च्या पुढे १०% वजन कमी असावे. ऊर्जा कमी केल्याने शरीरातील स्नायूंच्या ऊतकांचा ऱ्हास, वसेचा साठा आणि कमी शारीरिक श्रम यांनी होणारे दुष्परिणाम टळतात.

लठ्ठ माणसांना वजन कमी करण्याकरता ४८ तास उपवास करावयास लावतात. ह्या काळात त्यांना फक्त ऊर्जारहित पेये देतात. नंतर त्यांना १,३२० कॅलरी ऊर्जा मिळेल असा ५० ग्रॅम कार्बोहायड्रेटे, १० ग्रॅम प्रथिने आणि ८० ग्रॅम वसायुक्त आहार देतात. ८० ग्रॅम वसायुक्त पदार्थातील १५–२० भाग बहुअतृप्त [हायड्रोजन अणूंनी अतृप्त केलेले अनेक द्विबंध असलेल्या, कार्बन अणूंच्या साखळ्या असलेल्या रेणूंचा तयार झालेला, → तेले व वसा] असावा. नंतर जितके वजन कमी व्हावयास पाहिजे तितके झाल्यावर, फळे आणि भाजीपाला थोडी थोडी द्यावी. दोन आठवडे गेल्यानंतर एक पावाचा तुकडा प्रत्येक जेवणाच्या वेळेस द्यावा.

गाऊट या रोगात रक्तात यूरिक अम्‍ल अधिक प्रमाणात असून त्याची लवणे सांध्यांत व सांध्यांच्या जवळपास सोडियम बाययुरेट या स्वरूपात निक्षेपित होतात (साचतात). यूरिक अम्‍ल प्रथिनांतील न्यूक्लिइक अम्‍लापासून बनते. या रोगात योग्य वजन व चांगले पोषण असणे आवश्यक असते. म्हणून जीवनसत्त्वे व भरपूर ऊर्जा असलेला आहार द्यावा. वसा, प्रथिने, प्यूरिने आणि अल्कोहॉल वर्ज्य करावीत.

ज्वर, सांसर्गिक रोग, ताप आल्यास किंवा सांसर्गिक रोग झाल्यास, भाजल्यास, मूतखडा झाल्यास तसेच शस्त्रक्रिया काळात आहारातील प्रथिनांचे प्रमाण कमी करावे. मूतखडा वाढू नये म्हणून ऑक्झॅलिक अम्‍ल असलेले पदार्थ वर्ज्य करावेत.

सदंर्भ : Aykroyd, W.R. [Revised by Gopalan, C. Balasubramanian, S.C.] The Nutritive Value of Indian Foods and The Planning of Satisfactory Diets, New Delhi, 1966.

मगर, गं.

Close Menu
Skip to content