व्यायाम

व्यायाम : शारीरिक कार्यक्षमता टिकवून ठेवण्यासाठी किंवा वाढविण्यासाठी केलेल्या परिश्रमाला व्यायाम म्हणतात. त्यापासून समाधान आणि आनंदप्राप्तीही अपेक्षित असते. पद्धतशीरपणे केलेल्या व्यायामाच्या मदतीने शारीरिक स्वास्थ्य आणि विशिष्ट प्रकारच्या कार्यासाठी कुशलता वाढविण्याच्या प्रक्रियेस शारीरिक अनुकूलन असे संबोधले जाते. दैनंदिन जीवनाचा भाग म्हणून किंवा अर्थार्जन करण्यासाठी जी शारीरिक कष्टाची कामे करावी लागतात, त्यांत एक प्रकारची अपरिहार्यता किंवा सक्ती असते समाधान असले, तरी निर्भेळ आनंद नसतो आणि शारीरिक अनुकूलन मर्यादितपणे, ठरावीक दिशेने होत असते. म्हणून अशा कष्टाला व्यायाम म्हणता येत नाही. तसेच संकटकाळी भीतीने किंवा दहशतीने एखाद्या प्रसंगी केलेले परिश्रमही तणावाखाली घडून येत असतात. त्यामुळे खर्या  व्यायामाची आखणी करताना हे सर्व अनिष्ट घटक टाळणे आवश्यक ठरते. कोणत्याही व्यायामातून स्वास्थ्य निर्माण होते, हे खरे असले तरी शारीरिक स्वास्थ्याच्या गरजा निरनिराळ्या व्यक्तींमध्ये, स्त्री-पुरुषांमध्ये, विविध वयोगटांमध्ये, व्यवसायानुसार, रुग्णावस्थेमध्ये किंवा क्रीडापटूंमध्ये भिन्न प्रकारच्या असतात. म्हणून प्रत्येक व्यक्तीची व्यायामाची गरज निराळी असते.

शारीरिक परिश्रम करताना इच्छानुवर्ती स्नायूंचे आकुंचन होत असते आणि त्यासाठी रासायनिक ऊर्जेचे रूपांतर यांत्रिकी ऊर्जेत व्हावे लागते. या परिवर्तनासाठी ऑक्सिजनचा वापर होतो. परिश्रमास आवश्यक तितका ऑक्सिजन तत्काळ पुरेशा प्रमाणात मिळाला नाही, तर विनॉक्सीय पद्धतीने ग्लुकोजलयनाची (ऑक्सिजनविना ग्लुकोजचा वापर होण्याची) प्रक्रिया चालू राहते [→ ग्लायकोजेन ग्लुकोज व फ्रुक्टोज]. या पद्धतीत  पायरुव्हेट आम्लाचे रूपांतर कार्बन डाय-ऑक्साइड वायूमध्ये न होता लॅक्टिक आम्लात होते आणि त्याचा स्नायूत संचय होऊ लागतो. अशा पद्धतीने परिश्रम एकदोन मिनिटांपेक्षा जास्त करता येत नाहीत (उदा., वजन उचलण्याचा व्यायाम). ज्या व्यायामात विनॉक्सीय चयापचयावर (शरीरात सतत घडणार्याट भौतिक व रासायनिक घडामोडी म्हणजे चयापचय होय) अवलंबून न राहता श्वसनावाटे होणारा ऑक्सिजनाचा पुरवठा पुरेसा वाढत असतो, असे व्यायाम त्यामानाने दीर्घकाळ चालू ठेवता येतात (उदा. सावकाश पळणे, जोर काढणे) आणि त्यांना ‘एरोबिक’ असे नाव आहे. परिश्रमामुळे स्नायूंत घडून येणाऱ्या घडामोडींचे शरीरातील दृश्य परिणाम पुढीलप्रमाणे :

(१) हृदयाच्या स्पंदनाचा वेग वाढतो रक्तदाब वाढतो, स्नायूंच्या परिसरातील रक्तवाहिन्या विस्फारतात आणि पचनेंद्रियांच्या रक्तवाहिन्या संकुचित होतात. या सर्व बदलांमुळे परिश्रम करणाऱ्या स्नायूंच्या रक्तपुरवठ्यात वाढ होते. ही वाढ नेहमीच्या रक्तपुरवठ्याच्या जास्तीत जास्त तीनपट इतकी असू शकते.

(२) रक्तातील ऑक्सिजनाचा वापर जास्त प्रमाणात होऊन कार्बन डाय-ऑक्साइडची निर्मिती वाढते. परिणामी श्वसनाचा वेग आणि खोली वाढून धाप लागते आणि तोंड उघडे ठेवून श्वास घ्यावासा वाटतो.

(३) स्नायूंच्या आकुंचनातून उष्णतेची निर्मिती जास्त प्रमाणात होऊन शरीराचे तापमान वाढते. ते कमी करण्यासाठी उपयुक्त अशी घाम येण्याची क्रिया सुरू होते. घामामुळे त्वचेचे तापमान काहीसे कमी होत असले, तरी अंतर्गत इंद्रियांचे तापमान उतरण्यास बराच वेळ लागतो. लांब पल्ल्याच्या धावपटूंमध्ये कधीकधी गुदांत्रीय तापमान ४१० से. इतके वाढलेले आढळते.

(४) घामातून व श्वसनावाटे शरीरातील बरेच पाणी बाहेर पडत असल्याने निर्जलीकरण होऊ लागते. स्नायूंच्या आकुंचनातून निर्माण होणारी द्रव्ये शरीरात साठतात. घामावाटे लवणे बाहेर पडतात. या सर्व बदलांमुळे थकवा व शीणवटा जाणवू लागतो.

(५) दीर्घकाळ व्यायाम चालू राहिल्यावर स्नायूंची कार्यक्षमता कमी होऊ लागते, मानसिक थकवा किंवा कंटाळा येऊ लागतो आणि पुढे परिश्रम करणे अशक्य होते. या स्थितीत दमणूक होते.

दीर्घकालिक बदल : नियमित परिश्रमाचा शरीराला सराव झाला आणि क्रमाक्रमाने व्यायामाचे प्रमाण वाढवत नेले, तर अनेक उपयुक्त बदल घडून येतात. परिश्रम करणाऱ्या

स्नायूंच्या कोशिकांचा (पेशींचा) आकार वाढतो (संख्या वाढत नाही) आणि त्यामुळे स्नायू मोठे दिसू लागतात. रक्तातील ऑक्सिजन काढून घेण्याची व तो वापरण्याची कार्यक्षमता वाढते. हृदयाचा आकार आणि एकंदर शरीराच्या तुलनेत त्याचे वजन काही प्रमाणात वाढते व त्यामुळे दर स्पंदनास बाहेर टाकले जाणारे रक्ताचे उत्क्षेपण विश्रांत अवस्थेतही वाढते. हृदीय अभिसरणात सुधारणा होऊन वाढत्या श्रमास जुळवून घेण्याची हृदयाची क्षमताही सुधारते. त्यामुळे हृदयविकाराची शक्यता कमी होते. विश्रांत अवस्थेतील रक्तदाब कमी राहतो. नाडीचे ठोके व श्वसनाचा वेग कमी होतो. फुप्फुसाच्या संपूर्ण प्रसरणामुळे श्वसनाची क्षमता (प्रदीर्घ श्वसनधारकता) वाढते. वायूंचा विनिमय जास्त परिणामकारकरीत्या होऊ लागतो.

तंत्रिका तंत्राचे (मज्जासंस्थेचे) परिश्रमास अनुकूलन होऊन त्यामुळे काम करण्याची मानसिक तयारी सुधारते. चिंता, विषाद यांसारख्या मन:स्थितींवरही शारीरिक व्यायामाचा काही अंशी अनुकूल असा परिणाम होतो. रक्तातील ग्लुकोज, कोलेस्टेरॉल आणि वसाप्रथिनांची पातळी वाढणे कमी झाल्यामुळे मधुमेह व स्थूलताजन्य विकारांवर नियंत्रण ठेवणे सोपे जाते. शरीराचे सर्वसाधारण अनुकूलन सुधारल्याने संसर्गजन्य आणि इतर रोगांचा प्रतिकार करण्याची क्षमता वाढते. कोणतेही कार्य करण्याची सर्वसाधारण क्षमता व्यायामाने वाढते.

शारीरिक सक्षमता वाढविण्यासाठी करावयाच्या व्यायामांचे त्यांच्या विशिष्ट उद्दिष्टांनुसार पुढीलप्रमाणे वर्गीकरण केले जाते :

(१) रुधिराभिसरण व श्वसन यांची क्षमता सुधारण्यासाठी धावणे, भरभर चालणे, पोहणे, डोंगर चढणे, एकाच जागी पळणे, दोरीवरच्या उड्या, चढावर सायकल नेणे, ऊर्जामापक सायकल चालविणे इ. परिश्रमांमुळे होणार्या  बदलांचे वर्णन वर केले आहे, त्यांतील क्र.१ ते ३ या अवस्था या व्यायामात प्रामुख्याने घडवून आणण्याचे उद्दिष्ट पुढे ठेवलेले असते. त्यामुळे हृदय व श्वसनाची क्षमता लवकर वाढते. केवळ इतर प्रकारचे व्यायाम यासाठी पुरेसे प्रभावी ठरत नाहीत.

बैठे काम करणाऱ्या प्रौढांना या प्रकारच्या व्यायामातून पुरेसा फायदा मिळविण्यासाठी हृदयाचा वेग मिनिटास १२० पेक्षा वाढून तो तसाच दोन किंवा तीन मिनिटे टिकून राहील, या दृष्टीने व्यायाम करणे आवश्यक असते. वाढत्या वयानुसार स्पंदनाचा वेग वाढत असल्याने व्यायामातून निर्माण होणार्याल स्पंदनवेगाची सुरक्षित मर्यादाही बदलत जाते. ती दर्शविणारी अनेक सूत्रे तज्ञांनी सुचविली आहेत. उदा. विश्रांत अवस्थेतील वेगापेक्षा ३० प्रतिशत जास्त किंवा २२० उणे व्यक्तीचे वय याच्या चार पंचमांश [ ^४/_५ २२०– वय)] इतका वेग सुचविला आहे. व्यायामाच्या वाढत्या तीव्रतेनुसार घडून येणारे शरीरक्रियेतील बदल कोष्टकात दिले आहेत. स्थूलपणा कमी करण्यासाठी रोज सु. ३०० कॅलरी व्यय व्यायामातून होणे आवश्यक असते हे लक्षात घेतले, तर अशा प्रकारच्या ३ ते ५ मिनिटे केलेल्या व्यायामातून स्थूलपणा कमी होणे कठीण आहे, हे स्पष्ट होते. या व्यायामांचा भर मुख्यत: हृद्-श्वसन क्षमतेवरच असतो आणि तिच्या मापनासाठी ट्रीड मिल (सरकत्या पट्ट्यावर पळण्याचे साधन), ऊर्जामापक सायकल यांसारखी तंत्रे उपलब्ध असतात. पण त्यापेक्षा सोपी अशी ‘कूपर चाचणी’ आहे. वयोगटानुसार, बारा मिनिटांत व्यक्ती दमणूक न होता किती अंतर धावू शकते, यानुसार क्षमतेची पातळी कोष्टकात दिलेली असते. उदा. पन्नास वर्षे किंवा जास्त वयाचा माणूस बारा मिनिटांत १·२५ किमी. (फार वाईट), २ ते २·४ किमी. (चांगली) किंवा २.४ किमी. पेक्षा जास्त (उत्तम) अंतर काटू शकतो किंवा नाही, यानुसार त्याचे मूल्यमापन करता येते. तरुण आणि वृद्धांमध्ये हीच मानके अर्थातच निराळी आहेत.

---

 व्यायामाच्या वाढत्या तीव्रतेनुसार घडून येणारे शरीरक्रियेतील बदल 

	दर मिनिटास			दर तासाला
व्यायाम	रक्तदाब	नाडी	श्वसन	ऑक्सिजन	ऊर्जा	कार्यो-
तीव्रता	(मिमी.)	(ठोके)	(संख्या)	वापर	वापर	त्पादन
				(कॅलरी)	(लिटर)	(कॅलरी)
विश्रांतावस्था	१२०/७२	७०	१०	०·३३	१००	५०
हलका व्यायाम	१४०/७६	११०	१६	१·५०	४३०	८०
भारी व्यायाम	१७०/७९	१४०	२५	३·००	८६०	१७०
कमाल मर्यादेचे परिश्रम	२००/८५	२००	५०	५·००	१,४४०	३००

[तरुण व्यक्तींमध्ये व्यायामाच्या परिश्रमाने घडणार्यान शरीरक्रियेतील तात्पुरत्या बदलात वापरलेल्या ऊर्जेतील बराचसा भाग उष्णतानिर्मितीसाठी आणि शारीरिक घडामोडींमध्ये खर्च होतो. व्यायामाची तीव्रता धावण्याच्या वेगात अनुक्रमे ताशी शून्य, ६·५, ८·८ आणि २०·८ किमी. अशी व्यक्त करता येईल].

(२) विशिष्ट गटातील स्नायूंची ताकद वाढविणारे व्यायाम पुढील होत. वचन उचलणे, बुलवर्कर, चेस्ट एक्सपांडर यांसारखी साधने वापरून एखाद्या ठरावीक प्रकारच्या कामास लावता येणारे बल वाढविता येते. ताकदीत चल आणि स्थिर असे दोन मुख्य प्रकार आहेत. जड वस्तू उचलणे, ढकलणे, फेकणे वा ओढणे यांसारख्या क्रियांमध्ये स्नायूंच्या जोरदार हालचाली (आकुंचन-प्रसरण) होतात, त्या चल ताकदीमुळे शक्य असतात. उलट, स्नायूंची लांबी फारशी न बदलता जो जोर निर्माण होतो, तो स्थिर ताकदीमुळे होतो. उदा. जमिनीत घट्ट बसलेला खांब उपटणे प्रतिस्पर्धी, प्राणी किंवा वाहन अथवा गडगडत येणारा दगड थोपवून धरणे. यांशिवाय या दोन्ही प्रकारच्या ताकदीचा उपयोग करून काही क्रिया झटक्याने केल्या जातात. उदा. उंच उडी, गोळाफेक, भालाफेक यांसारखे खेळ.

ताकद वाढविण्याच्या व्यायामात विशिष्ट स्नायूंच्या कमाल मर्यादेच्या शक्तीच्या ५०% इतके कार्य करण्यास आवश्यक असे आकुंचन होऊन ते पाच सेकंदांपर्यंत टिकले पाहिजे. जास्तीत जास्त व्यायाम त्याच स्नायूंना झाला पाहिजे आणि शक्य तितक्या लवकर स्नायूंवरील बोजा वाढविला पाहिजे. या व्यायामात विनॉक्सीस पद्धतीने स्नायूंचे आकुंचन झाल्यामुळे लवकर दमणूक होत असते. नित्य सरावाने ऑक्सिजनच्या अल्पतेत (ऑक्सिजन ऋण) काम करण्याची स्नायूंची क्षमता वाढते. शरीरसौष्ठव आणि विविध क्रीडांमध्ये लागणारी ताकद वाढविण्यासाठी हे व्यायाम उपयोगी पडतात. शरीराच्या जोरदार हालचालींच्या वेळी तयार होणार्यास पायरुव्हिक आम्लाच्या ⇨ ऑक्सिडी भवनासाठी उपलब्ध असणार्याज ऑक्सिजनमधील तूट म्हणजे ऑक्सिजन अल्पता असून, विश्रांतावस्थेत शरीर परत येते, तेव्हा यात सुधारणा होणे गरजेचे असते.

(३) शरीराचा लवचीकपणा वाढविणारे व्यायाम असे आहेत : शाळेत घेतले जाणारे सामुदायिक कसरतीचे [पी. टी. → शारीरिक शिक्षण] प्रकार, वैयक्तिक रीत्या केलेली कसरत. सूर्यनमस्कार आणि योगासने यांच्या मदतीने शरीराच्या सर्व सांध्यांच्या हालचालींची कमाल मर्यादा वाढविता येते. या व्यायामात स्नायू स्थिर स्थितीत ताणले जातात आणि सांध्यांच्या हालचालींना पडलेली मर्यादा हळूहळू शिथिल होते. यासाठी प्रत्येक ⇨ अंगस्थिती वा आसनस्थिती काही काळ तशीच टिकवून ठेवावी लागते. पाठीच्या कण्याला या व्यायामांची विशेष जरूर असते. लहान मुलांना कसरतीसाठी विविध आकर्षक प्रकार शिकविणे लवचीकपणामुळेच शक्य होते [→ बाल्यावस्था व बालसंगोपन]. प्रौढांमध्ये चाळिशीनंतर उद्‌भवणारी सांधेदुखी, सांधे आखडणे, पाठदुखी, गुडघ्याचे विकार यांसारखे त्रास टाळण्यासाठी योगासने व सूर्यनमस्कार उपयोगी पडतात. स्नायूंचा तान (मसल टोन ज्या स्थितीत शरीरभागाची कार्ये निरोगी असतात व ती इष्ट उत्साहाने केली जातात, अशा स्थितीला तान म्हणतात) वाढून त्यांची कार्यक्षमताही या व्यायामांमुळे सुधारते. शरीराची स्थिर आणि चल अंगस्थिती डौलदार होण्यास लवचीकपणा मदत करतो. काही योगासनांच्या साहाय्याने अनावश्यक तान कमी होऊन शिथिलीभवनास मदत होते. प्रत्येक सांधा किती कोनातून हलू शकतो, याचे मापन उपकरणांच्या मदतीने करता येते.

(४) दीर्घकाळ एखाद्या प्रकारचे परिश्रम करीत राहण्याची क्षमता म्हणजे चिवटपणा होय. तो वाढविण्यासाठी कमी ताकद लावून, थकवा येणार नाही, अशा बेताच्या वेगाने कोणत्याही प्रकारचा व्यायाम केला जातो. अशा सरावामुळे रुधिराभिसरण व श्वसनाची क्षमता तर वाढतेच पण त्याबरोबरच वापरात असलेल्या स्नायूंमधील वाहिन्यांचे जाळे वाढून ऑक्सिजनचा आवश्यक तेवढा पुरवठा होत राहतो. शेतीची किंवा मजुरीची कामे करणाऱ्यांना त्यांच्या विशिष्ट कामासाठी लागणारा चिवटपणा या पद्धतीने विकसित होतो. क्रीडाक्षेत्रातील दीर्घकाळ आवश्यक अशा हालचाली किंवा अंगस्थितीस चिवटपणा उपयोगी पडतो. उदा. शेकड्यांनी जोर-बैठका काढणे, मॅरॅथॉन शर्यतीत पळणे किंवा चालणे, लांब पल्ल्यांच्या सायकल शर्यती, क्रिकेटमधील क्षेत्ररक्षणे, गिरिभ्रमण किंवा लांब पल्ल्याची भ्रमंती यांत भाग घेणे.

(५) काही कौशल्यपूर्ण क्रियांमध्ये आवश्यक अशी हालचालींची सुसूत्रता आणि चपळाई अंगी बाणवून नैपुण्य वाढवितात. वर देलेल्या चार प्रकारच्या व्यायामांच्या जोडीला विशिष्ट, कुशल हालचालींचा सराव केल्याने क्रीडापटू यशस्वी होतात. टेबलटेनिस, बॅडमिंटन, खोखो यांत आवश्यक चपळाईचा विकास, मानसिक समतोल राखून द्रुतगतीने व डौलदारपणे हालचाली करणे, या सरावाने साध्य गोष्टी असतात. तंत्रिका तंत्रातील ⇨ प्रतिक्षेपी क्रियांचे अनुकूलन येथे मूलभूत महत्त्वाचे ठरते. बाल्यावस्थेत व तारुण्यात ते सहजसाध्य असते. ही प्रशिक्षणाची साधना प्रौढावस्थेत उत्तरोत्तर कठीण होत जाते.

 वर दिलेल्या व्यायामप्रकारांमधून व्यक्तीच्या गरजेनुसार निवड करून विशेष कार्यक्रम आखता येतात. ठरावीक उद्दिष्ट पुढे ठेवून (उदा. स्थूलपणा हटविणे, वजन वाढविणे, पिळदार शरीर कमविणे, गिरिभ्रमणासाठी पात्रता वाढविणे) त्यानुसार व्यायामाची पद्धती, वारंवारता आणि कालमर्यादा आखली जाते. वरचेवर मूल्यमापन करून त्यात तज्ञांच्या सल्ल्याने बदल करतात.

अशा आखणीमध्ये अनेक गैरसमज व धोके टाळणे आवश्यक आहे. शारीरिक क्षमता ही ‘वाढीव मागणीसाठी विशिष्ट समायोजन’ या तत्त्वानुसार वाढविता येते. त्याकरिता ’वाढीव मागणी’ म्हणजेच वाढता भार हा भाग हळूहळू अमलात आणायचा असतो. म्हणजे शरीराला त्याची सवय होत जाते आणि दमणूक होत नाही. याचाच अर्थ व्यायामसाधना हा निरलसपणे सरल करण्याचा प्रकार आहे, झटपट परिणामाचे फळ देणारा मार्ग नाही. एकदा सवय लागल्यावर त्याचा कंटाळा येत नाही.

 व्यायाम ठरावीक वेळीच (उदा. पहाटे उठून) करावा असे बंधन नसून ऋतुमान, व्यवसाय, वय यांनुसार सोयीस्कर वेळी, ठिकाणी आणि दिवसातून दोनतीनदा विभागून केला तरी चालतो. फक्त तो जेवणानंतर करू नये. आठवड्यातून एक वा दोन दिवस जास्त परिश्रम किंवा विशिष्ट साधने लागणार्याो व्यायामास सुटी दिली तरी चालते. वृद्ध, आजारातून उठलेले, औषधे घेणारे रुग्ण आणि अपंग यांनी क्षमतेनुसार व्यायाम निवडावेत. कारण अशा शरीरांमध्ये ऊर्ध्वस्थितिज (उभ्या स्थितीतील) तानता म्हणजेच अंगस्थितीच्या बदलानुसार अनुरूप असे रुधिराभिसरणातील बदल घडविण्याची क्षमता तितकीशी समाधनकारक नसते.

एखादा विशिष्ट प्रकारचा व्यायाम मोठ्या प्रमाणात करणार्यानने सर्वच प्रकारच्या क्षमता आपणास प्राप्त झाल्या आहेत, असा आत्मविश्वास बाळगणे चुकीचे ठरते. उदा. पिळदार शरीराचा माणूस चिवटपणाची कामे करण्यास किंवा योगासने करणारा निकटची दौड करण्यास (स्पर्धेत भाग घेण्यास) पात्र ठरेलच, असे नाही.

योग्य व्यायामाने चरबीचे प्रमाण कमी होऊन ती शरीराच्या १५% या मर्यादेत आणण्यास मदत होते परंतु त्याबरोबरच स्नायूंची वाढ होत असल्याने एकूण वजन कमी होतेच असे नाही. त्यासाठी आहाराचे नियंत्रण आवश्यक ठरते [→ आहार व आहारशास्त्र]. व्यायाम करणार्याक व्यक्तींमध्ये चयापचय आणि ऊतकांची वाढ यांचे उत्तेजन होत असल्याने आहारातील सर्व घटकांचा समावेश पुरेशा प्रमाणात होत आहे, याकडे लक्ष देणे जरूर असते.

पहा : आतुर चिकित्सा निसर्गोपचार पोहणे भौतिकी चिकित्सा रक्ताभिसरण तंत्र शारीरिक शिक्षण.

संदर्भ : 1. Dirix, A. Knuttgen, H. G. Tittel, K. The Olympic Book of Sport Medicine, Oxford, 1988.             २. भागवत, के. पी. शरीरसंपदा, पुणे, १९८२,             ३. भागवत, के. पी. शास्त्रोक्त व्यायाम अथवा व्यायाम मार्गदर्शिका, पुणे, १९८३.

श्रोत्री, दि. शं.